筑基阶
重点是把深蹲、俯撑、划船、髋铰链四类基础动作练顺，建立呼吸与发力节奏，每周三次、单次 30 分钟。
进阶台阶
从稳住动作到扛住强度，四阶台阶逐级加量
每一阶都有明确的操练频次、动作幅度与退出标准，达标之后再进入下一阶，避免突然加量带来的关节负担。
承压阶
在标准动作上加入组间休息控制与负重递增，开始记录每组完成质量，每周四练、单次 40 分钟。
抬升阶
把心肺与力量穿插编排，引入间歇跑、循环操练与爆发动作，每周四到五练、单次 50 分钟。
稳定阶
以周期减量与强度波动维持能力峰值，兼顾柔韧与恢复，让抬上去的体能留在身体里而不是昙花一现。
能力维度
五项能力分开练，短板补起来整体才走得快
进阶不是把所有动作都加重量，而是先判断哪一项拖住了你，再针对性地补。
最大力量
基础决定你能承受多大负重，是深蹲、硬拉、推举这类操练动作的底子。
- 进阶信号
- 同重量下能多做 2～3 次且动作不变形
心肺耐力
基础影响连续操练时的续航，决定后半段动作是否还能维持质量。
- 进阶信号
- 同样配速下心率回落更快、说话不喘
爆发输出
进阶短时间调动更多肌群完成快速动作，跳跃、冲刺、药球投掷都靠它。
- 进阶信号
- 连续跳跃高度稳定，落地能稳住重心
核心稳定
进阶把上下肢的力串起来，减少腰部代偿，让发力路径更短更直。
- 进阶信号
- 负重行走时躯干不晃、不塌腰
关节灵活
保障踝、髋、肩的活动范围决定动作幅度，也决定加量后能不能扛得住。
- 进阶信号
- 深蹲能蹲到髋低于膝且脚跟着地
恢复能力
保障睡眠、饮食与放松安排共同决定下一次操练的状态起点。
- 进阶信号
- 操练后第二天肌肉酸痛不影响日常活动
八周排期
八周进阶排期：加量有节奏，减量也有安排
每两周一次强度微调，第四周与第八周安排减量，让身体在操练与恢复之间找到稳态。
第 1～2 周 · 摸底与动作校准强度 60%
完成体能测评，记录基线数据；每次操练热身后做动作录像复盘，先把发力顺序理顺。
第 3～4 周 · 稳定加量强度 70%
负重或组数同时只动一项，其余保持；第四周后半段主动减量，为下一个加量窗口蓄力。
第 5～6 周 · 心肺穿插强度 80%
力量日之间加入间歇跑或循环操练，控制每组心率区间，把续航能力拉起来。
第 7 周 · 峰值冲击强度 90%
本周安排一次强度测试，检验最大摄氧、负重与核心稳定的提升幅度，教练同步给出点评。
第 8 周 · 减量回归强度 50%
训练量降到峰值的一半，增加拉伸与滚动放松，让身体带着进步进入下一个周期。
4 项进阶测评维度：负重、续航、核心、灵活
8 周一个完整进阶周期，含两次减量周
86%完成排期学员的续航指标出现提升
1 对 1教练每两周给出一次操练点评
- 负重测评记录每组完成的重量与次数，直接对比起点数据
- 续航测评用固定配速下的心率回落速度衡量心肺进步
- 核心测评以负重行走与平板支撑的稳定时长作为参考
- 灵活测评覆盖踝、髋、肩三处活动范围，决定动作幅度上限
- 每次测评后更新操练计划，避免长期停在同一个强度里
- 操练记录支持按周回看，加量幅度一目了然
场景替换
居家、户外、场馆，同一份进阶计划三种落地方式
条件变了不必停练，动作替换之后强度区间依然对齐，进阶节奏不会断。
居家操练
一块垫子加一对可调配重哑铃，练完力量再补十分钟核心。
- 深蹲替换为负重高脚杯深蹲
- 划船替换为单臂哑铃划船
- 冲刺替换为原地高抬腿间歇
户外操练
利用跑道、台阶与单杠，把心肺与上肢力量一起带上。
- 间歇跑按 400 米分组推进
- 台阶跳与弓步走交替进行
- 单杠悬垂与引体分组完成
场馆操练
杠铃、壶铃与划船机齐备，适合冲击负重与爆发上限。
- 深蹲、硬拉按周期加片
- 壶铃摆荡提升爆发输出
- 划船机间歇控制心率区间
带练教练
跟你一起把强度抬起来的带练教练
每位教练固定带一个进阶小组，从测评解读到动作纠正全程跟组，操练记录随时可查。
陈立舟
力量与负重方向带练
擅长把大重量动作拆成小步骤，帮学员在负重上台阶的同时保住腰背和膝盖的舒适度。
苏芮
心肺与续航方向带练
用配速与心率区间安排间歇操练，让学员在可控的强度里把续航一点点拉长。
黄敬之
核心稳定与灵活方向带练
从呼吸和关节活动度入手，解决发力断层与代偿，让动作幅度和稳定性同步提升。
装备与恢复
加量阶段的装备清单与恢复安排
强度往上走之后，护具、鞋底和睡眠安排都会直接影响下一次操练的表现。
-
护
护腕与护膝
负重进入抬升阶后按需佩戴，重点是大重量日提供支撑，而不是天天依赖。
-
鞋
平底训练鞋
深蹲与硬拉选择鞋底稳定、落差小的款式，跳跃与间歇操练则换回缓震更好的跑鞋。
-
滚
泡沫轴与筋膜球
操练后滚动大腿前侧、臀部与小腿，缓解紧绷，让第二天的动作幅度回到正常范围。
-
记
操练记录本
把每组重量、次数与主观感受写下来，加量决策就有了真实依据，而不是凭感觉。
操练答疑
进阶阶段最常被问到的几个问题
多久加一次重量比较合适？
一般在同一重量下能稳定多完成两到三次、动作没有变形时再考虑加量，间隔通常落在两到三周。如果最近两周睡眠不足或操练后酸痛一直没消，就先维持当前强度，把恢复补回来。
心肺和力量可以安排在同一天练吗？
可以，但建议把负重动作放在前面、间歇操练放在后面，避免疲劳状态下负重动作走形。如果当天两边都想冲强度，不如拆开成上午和傍晚两次操练，中间留出足够的进食与休息时间。
进入抬升阶之后，每周练几次比较合适？
多数人可以安排四到五次，其中两次以负重为主、两次以心肺与循环操练为主，剩下一次留给核心稳定与灵活训练。每周至少保留一整天完全不操练，让身体完成修复。
出差或家里没有器械，进阶会中断吗？
不会。把负重动作换成单侧自重或弹力带版本，间歇操练换成原地高抬腿、登山跑与台阶跳，强度区间依旧对得上。回来后从减量周重新切入，不必直接跳到原来的负重水平。
测评数据不理想，需要重新开始吗？
不需要。测评的作用是找出拖后腿的那一项，教练会据此调整排期比例，比如把续航的操练次数提上来、暂时放缓负重加量。按新排期走完两周，通常会看到明显变化。
进阶测评
先测出你的起点，再决定往哪个方向加量
留下基本信息，操练顾问会在一个工作日内联系你，安排一次四维体能测评，并给出首月的强度建议与周排期。
- 四维测评当场出结果，旧数据可一并带入对比
- 按你的操练时段匹配进阶小组，固定教练跟组
- 首月排期含两次减量安排，避免一上来就冲强度
预约体能进阶测评
填写操练目标与可操练时段，我们会据此安排测评与分组。
提交后仅用于安排测评与操练分组，不会用于其他用途。