燃脂节奏操
跟着鼓点做连续组合动作，心率长时间停在燃脂区间，一整节课下来出透一身汗，适合想先把体脂降下来的人。
课型分类
四类团课操练，对应四种不同的操练目的
同一套带练体系拆成四个方向，想减脂的、想练力量的、想放松身体的、只想每天动一动的，都能挑到当天最合适的一节。
力量基础操
自重与轻器械交替使用，重点放在核心稳定和下肢力量，动作节奏偏慢，教练会逐个姿势纠正发力点。
舒展恢复操
低强度拉伸配合呼吸，把久坐压紧的肩颈、腰背和髋部慢慢打开，适合操练日和久坐日之间来回切换。
晨间唤醒操
上班前就能完成的短课，用关节活动和轻快组合把身体从睡眠状态提上来，一整天的精神状态都更稳。
操练流程
一节 45 分钟团课操练，节奏是这样走完的
强度不是从头到尾一路顶满，而是先起、再压、再冲、最后收，让身体跟得上，第二天也不至于酸到下不了楼。
入场签到与动态热身 8 分钟
关节绕环、髋部打开、原地小步跑，把体温和心率一点点提上来，避免冷身直接进入组合动作。
节奏带操 12 分钟
跟随音乐鼓点完成连续上肢与步法组合，教练全程喊节拍，动作方向不会乱。
组合强化 10 分钟
下蹲、弓步、推举组合在一起，练的是稳定性和控制力，速度不快但发力到位。
间歇冲刺 6 分钟
30 秒高强度加 30 秒走动恢复，按自己的心率区间走，撑不住随时降档。
核心收尾 6 分钟
平板支撑变式与臀部发力练习，把腹部和后背的支撑感找出来。
拉伸放松与记录 3 分钟
把主要发力肌群静态拉伸，同时记下本节完成度和体感，作为下一节课的调整依据。
强度分级
同一节操练，三个强度版本一起跑
组别不是门槛，而是起点。今天状态一般就跟入门组，状态好就跟强化组，同一节课里随时可以换。
入门组
面向刚开始操练或久未运动的人，动作保留简化版本，节奏放慢半拍，以把动作做对、把整节课跟完为第一目标。
进阶组
已经能完整跟完入门组、动作轨迹稳定的学员，加入更多组合衔接和连续下肢发力，强度控制在能说话但不想多说的程度。
强化组
面向长期操练、体能储备充足的人，间歇段落不加休息，加弹力带与轻器械负重，心率区间更高，收操后恢复也更讲究。
本周排课
本周团课操练排期与剩余名额
每节课人数控制在 18 人以内，名额满后自动关闭报名。工作日以晚间课为主，周末增加上午场。
周一 06:45清晨场
晨间唤醒操教练 陈映澜 · 30 分钟
操练点城东操练馆 · 3 号操房
强度低到中强度
余 6 位
周二 19:30晚间场
燃脂节奏操教练 罗启明 · 45 分钟
操练点城东操练馆 · 1 号操房
强度中高强度
余 3 位
周四 20:00晚间场
力量基础操教练 何俊宁 · 45 分钟
操练点城西操练馆 · 2 号操房
强度中强度
余 8 位
周六 09:00上午场
组合强化场教练 罗启明 · 45 分钟
操练点城东操练馆 · 1 号操房
强度中高强度
余 5 位
周日 16:30下午场
舒展恢复操教练 陈映澜 · 40 分钟
操练点城西操练馆 · 2 号操房
强度低强度
余 11 位
带练教练
站在队伍前面的，是天天在教的人
教练团队常年只做操练带练一件事，节奏口令、动作纠正和强度调节都是固定训练出来的。
陈映澜
舒展与恢复方向 · 带练 9 年
擅长把呼吸节奏揉进拉伸动作里，新学员跟她的课最容易在两周内把肩颈的紧张感松开。
罗启明
节奏与燃脂方向 · 带练 12 年
口令干净、节拍稳，强化组的间歇冲刺基本都是他压着全场跑完的，学员跟完普遍说一句痛快。
何俊宁
力量与核心方向 · 带练 8 年
习惯在队伍里穿插走动，蹲、推、撑三类动作会逐个看姿势，把发力点讲到你当场就懂。
跟练反馈
坚持下来的学员，是这样说的
以下反馈来自各操练点定期回访，均为本人自愿分享的跟练记录。
「以前自己在家跳，跳十分钟就去看手机。跟团课之后整个队都在动，我在中间根本没有停下来的借口，现在一周三次，体脂掉了不少。」
「最有用的是有人纠动作。我自己练深蹲一直膝盖内扣，教练两节课就给我掰正了，腰也不酸了，比瞎练强太多。」
「我是早上六点四十五那节课的常客，上完洗个澡去上班，一天精神状态都很稳。三十岁的身体，终于不像四十岁了。」
常见提问
第一次来团课操练，问得最多的几件事
完全没有运动基础能跟上团课操练吗？
可以。入门组的动作全部保留简化版本，教练带操时会同时喊出两个难度口令，新手跟简化版，有基础的跟完整版。前两周建议固定跟入门组，把动作轨迹和呼吸节奏记熟，再考虑升级到进阶组。
参加一节团课操练需要提前准备什么？
穿包裹性好的运动鞋和透气速干衣，自带一条毛巾和一个 500 毫升以上的水壶。操练点提供瑜伽垫、弹力带、轻哑铃和心率带。提前十分钟到场签到并做关节活动，正式操练时能更快进入状态。
操练中途体力跟不上怎么办？
每个操练点都设有靠边恢复位置，跟不动时可以退到场边做原地踏步和深呼吸，教练看到会降低口令节奏等你归队。间歇冲刺段落也可以按自己的心率区间走慢速版本，不需要硬撑。
团课操练和自主训练怎么安排更合理？
建议每周跟团课操练 2 到 3 次，其余时间安排快走、慢跑或拉伸类自主训练。团课负责把强度顶上去、把动作纠正确，自主训练负责维持日常活动量，两者穿插搭配比每天只跟团课更容易长期坚持。
可以带朋友或者家人一起来操练吗？
可以。双人同行报名时在备注里写下同行人姓名，操练点会尽量把你们排在同一组相邻位置。如果朋友基础差异较大，也不必强求同组，教练会分别给出适合各自强度的动作版本。
先到场跟一节，再决定要不要长期练
首次到场免费体验一节团课操练，教练会根据你的体感和完成度推荐合适的组别与课型。名额按时间先后保留，满员自动排入下一场次。
首次体验免费
单节 18 人以内
现场提供器械
可换组别再试